Problem maščobe v pasu skrbi mnoge, zato je vprašanje "Kako pravilno napihniti trebušne mišice doma, da odstranite trebuh in stranice?" skrbi večino deklet, saj nima vsaka ženska priložnosti obiskovati telovadnico. Zato si bomo danes ogledali učinkovite vaje za spodnje in zgornje trebušne mišice, ki jih lahko izvajate doma.
Predel trebuha je problematično področje za veliko večino deklet in žensk po vsem svetu. Tudi vitka dekleta lahko razvijejo majhen trebuh, če prenehajo pravilno jesti in začnejo izpuščati vadbo v fitnesu. Kaj lahko rečemo o polnih? Njihov želodec mora biti nenehno pod skrbno pozornostjo.
Če želite svoje telo pripraviti na poletje ali izlet na morje in se znebiti nadležnega trebuščka z vajami za trebušne mišice, potem vam bomo povedali, kako to storiti kar se da hitro in učinkovito. Ugotovimo, kako napihniti trebušne mišice, da izgubimo trebušno maščobo in ali se je mogoče znebiti trebuha s črpanjem trebušnih mišic?
Kolikokrat morate napihniti trebušne mišice, da izgubite trebušno maščobo?
Vaje za trebušne mišice je priporočljivo izvajati vsak dan, če pa se vam zdijo pretežke, pa vsaj enkrat na dva dni. Skupno število ur na teden mora biti najmanj štiri. Ni potrebe, da se takoj vržete v bazen brezglavo in se izčrpate z desetinami pristopov in stotinami ponovitev vsake vaje. Začni z majhnim.
Za začetek bo dovolj 5–10 ponovitev na niz in skupno 30 ponovitev. V prihodnosti povečajte število na 50. Koliko morate črpati trebušne mišice, da se znebite trebuha, je odvisno od številnih dejavnikov, vključno s prehrano in individualnimi značilnostmi telesa.
Med treningom se osredotočite na svoje občutke in počutje. Morali bi čutiti, kako se vaše mišice napenjajo. Če jih ne čutite, potem najverjetneje delate nekaj narobe.
Za čim hitrejše vidne rezultate izvajajte vaje dvakrat na dan – zjutraj in zvečer.
Pravila za vaje za trebuh
Trebušne mišice je mogoče napihniti tako doma kot v telovadnici. Motivacija in osredotočenost na rezultate bosta zagotovo pomagala. In v kombinaciji z nekaj diete boste zagotovo dosegli želeno v najkrajšem možnem času.
Kako jesti med treningom, da odstranite maščobo s trebuha in strani?
Mnoga dekleta zanimajo: "Če napihnete svoje trebušne mišice, ali bo trebušna maščoba izginila?" Brez dvoma! V kombinaciji s pravilno prehrano in redno vadbo vas rezultat ne bo pustil čakati in kmalu boste opazili, da se vam bo trebuh in boki začeli krčiti. Vendar si je treba zapomniti: trening trebuha ni izgovor za nenadzorovano uživanje sladkarij. Strinjam se, malo koristi bo od treninga, če sami uničite doseženi rezultat.
Da bo vaš trening dal več rezultatov, se morate pravilno in uravnoteženo prehranjevati, v nobenem primeru pa ne smete stradati ali se lotiti diet, ki vključujejo le nekaj jabolk na dan. Poskusite povečati vnos beljakovin in zmanjšati vnos maščob in ogljikovih hidratov.
Da bi se konkretno znebili maščobe, morate svojemu telesu dati kardio vadbo (tek, kolesarjenje), da bi porabili čim več energije in s tem pokurili maščobo.
Če so trebušne vaje za močnejši in šibkejši spol enake, potem so cilji različni. Izklesani trebušnjaki so za fante videti privlačni, za dekle pa je šest paketov očitno preveč in mnogi se bodo s tem strinjali, a dve navpični črti izgledata kar dobro. In posušeno telo brez absolutne maščobe lahko predstavlja nevarnost za pošteno polovico človeštva. Zaradi tega bo porušeno ravnovesje maščob v telesu, kar bo povzročilo težave z reproduktivno funkcijo. Pri vsem torej morate vedeti, kdaj se ustaviti.
Kako pravilno in hitro napihniti trebušne mišice doma, da odstranite maščobo s trebuha in strani
Pred začetkom pouka
Da bi bilo usposabljanje uspešno, se morate držati preprostih pravil:
- Vse vaje, ki se izvajajo leže, je treba izvajati na trdi, ravni površini, grobo rečeno na tleh. Če se zdijo tla pretrda, na tla položite podlogo za fitnes;
- V prostor mora biti doveden svež zrak; zamašenost ne bo samo povzročila nelagodja pri dihanju, ampak bo tudi povečala obremenitev srca;
- Založite se s čisto pitno vodo brez ogljika ali posebnimi pijačami, ki pospešujejo presnovo.
- Med zadnjim obrokom in treningom je treba vzdrževati interval treh ur;
- Preden začnete neposredno delati trebušne vaje, morate narediti kratko splošno ogrevanje, da ogrejete mišice;
- Trebušne mišice si lahko zelo hitro opomorejo, zato med vajami ne delajte daljšega premora;
- Samo redno usposabljanje bo prineslo rezultate.
Učinkovite vaje za trebuh, ki vam bodo pomagale hitro odstraniti trebuh in stranice doma
Kako napihniti spodnje trebušne mišice doma?
Za črpanje spodnjega dela trebušnih mišic se najpogosteje uporabljajo vaje, kot so dvig telesa od tal za 45 stopinj ter dvigovanje in spuščanje nog. Natančna izvedba teh vaj bo dekletom pomagala pravilno napihniti spodnji del trebuha doma.
Dvig telesa od tal za 45 stopinj
Izvedba: lezite na hrbet, upognite kolena, ne da bi dvignili stopala od tal. Dvignite trup, roke iztegnite čim bolj navzgor in naprej. Poskrbite, da bodo vaše trebušne mišice čim bolj napete. Začnite z 20–30 ponovitvami, nato postopoma povečajte do največjega možnega števila.
Dviganje in spuščanje nog
Izvedba: ležite na hrbtu, noge ravne, roke vzdolž telesa. Dvignite noge pod kotom 90 stopinj glede na tla. Noge spustite čim nižje nazaj, vendar dokler se spodnji del hrbta ne dotakne tal. Naredite 15–25 ponovitev.
Univerzalne vaje za zgornji del trebušnih mišic
"Kako pravilno napihniti trebušne mišice, da odstranite trebušno maščobo, katere vaje izbrati?" - to vprašanje zanima veliko začetnikov; spodnje vaje bodo pomagale ne le napihniti zgornji del trebušnih mišic, ampak tudi ohraniti v formi celoten trebušni del.
Dvigovanje medenice
Izvedba: lezite na hrbet, dvignite noge in pokrčite kolena, roke položite ob telo. Dvignite medenico od tal, povlecite kolena proti prsim. Vrnite noge v začetni položaj. Prepričajte se, da vaša ramena ne zapustijo tal. Naredite 20-30 ponovitev.
škrtanje
Ta vaja je "klasika" med trebušnimi vajami. Služi za črpanje zgornjega dela trebuha.
Izvedba: lezite na hrbet, upognite noge. Dvig trupa, segajte s komolci proti kolenom. Desni komolec proti levemu kolenu in obratno.
Ena od možnosti zvijanja je ravno zvijanje.
Izvedba: lezite ob steno, pravokotno nanjo. Pokrčite kolena in postavite stopala ob steno. Dvignite noge tako, da se lopatice dvignejo od tal, spodnji del hrbta pa je trdno pritisnjen na tla.
Callanetics zvitki -1/100
Ta vaja se od navadnega zvijanja razlikuje po tem, da se izvaja statično.
Izvedba: tako kot običajen zasuk, vendar z edino razliko - ko dosežete komolec do kolena, morate popraviti položaj trupa točno 100 sekund. Prešteli smo do sto in se vrnili na začetni položaj. Pretegnila sva se v drugo smer, utrdila položaj in spet štela do sto. Vajo izvajajte sodo število krat.
Med vsako vajo zvijanja je pomembno vedeti, da se spodnji del hrbta ne sme dvigniti od tal in da morajo biti vratne mišice sproščene.
"Plank" je najboljša vaja za odstranjevanje maščobe na trebuhu in straneh
Odlična vaja, ki poleg vseh trebušnih mišic vključi tudi mišice celega telesa. Vaja je popolnoma statična. Še več, dlje kot ostanete pri miru, tem bolje. Po učinkovitosti nikakor ni slabša od dinamičnih vaj. Obstaja veliko možnosti za izvedbo vaje plank.
Izvedba: zavzeti morate ležeči položaj skoraj kot sklece. Samo poudarek ne sme biti na dlani, temveč na celotni podlakti. Poglej naravnost. Morate stati naravnost, tako da lahko narišete ravno črto od glave do pet. Za začetek ostanite v tem položaju 30 sekund, nato postopoma povečajte čas na 5 minut.
Ne bodite leni in izvajajte vse te vaje vsak dan, saj vam ne bodo vzele veliko časa, ne več kot 20 minut. In to, vidite, ni tako visoka cena za čudovit raven trebušček, ki ga boste kmalu dobili.
Kako izgubiti trebušno maščobo v enem tednu vadbe brez škode
Rednim obiskovalcem fitnes centrov je lažje shujšati. Toda dilemo, kako se znebiti maščobe na trebuhu in straneh, lahko rešite doma.
Osnovne vaje vključujejo vrtenje obroča in vadbo trebušnih mišic.
Vrtenje hula hoopa bo trebušne mišice pripravilo na vadbo, v njih se bo aktiviral krvni obtok in optimiziral metabolizem. Vadbo lahko enostavno kombinirate z gledanjem televizije. Za začetnike je bolje vzeti lahek obroč in ga sčasoma otežiti. Stopala postavite v širino, ki je enaka velikosti vaših ramen, in jih zavrtite v smeri urinega kazalca. Vadite z obročem 20 minut. Bolj zabavno bo učiti se ob glasbi.
Nato nadaljujte do kompleksa tiska. Izvajati morate vaje za hujšanje v trebuhu in straneh: 15-30 ponovitev v treh nizih z minimalnim odmorom.
Učinkovite vaje za hujšanje na trebuhu in straneh:
- Nagibi. Stojte z rokami ob telesu in s stabilnimi nogami. Telo nagnemo vzporedno s tlemi, iztegnemo v smeri leve noge, roke pa potegnemo v nasprotni smeri. Nato se upognemo nazaj v desno (zdi se, da je stran stisnjena) in vrnemo roke na pas. Ponovite v drugo smer. Rezultat je nekakšen diagonalni nagib.
- Rotacije telesa. Iz prejšnjega položaja obračamo telo levo in desno. Trup pod pasom ostane negiben.
- Stranska deska. Lezite na bok, naslonite se na podlaket. Dvignite telo in se zravnajte kot struna. Zadržite čim dlje (optimalno 2 minuti). Prevrnite se in ponovite.
- Škarje. Ležeči na tleh dvignite noge od tal in jih pospešeno prekrižajte.
- kolo. Še naprej ležite, pokrčite nogo in iztegnite koleno proti nasprotnemu komolcu, naredite za drugo stran.
- Bočni zavoji. V roko vzemite steklenico vode (če jo imate, utež) in se nagnite na stran. Ponovite za drugo roko.
- Zložljiv nož. Lezite na hrbet, telo je popolnoma iztegnjeno kot struna (roke stegnjene nad glavo). Dvignite vse okončine hkrati. Poskusite se s prsti dotakniti prstov na nogah.
- Stranski zasuki. Začetni položaj je enak, roke položite za glavo. Pokrčene noge postavite pod pravim kotom izmenično v nasprotnih smereh.
Pravilno izbrane telesne vaje so zagotovilo lepe in napete kože. Poleg tega bo proces izgube teže opazen in z vadbo na svežem zraku boste prejeli naboj pozitivnih čustev.
Včasih se pojavijo situacije, da se je treba znebiti želodca v sedmih dneh in takšno težavo je mogoče odpraviti. Tudi v enem tednu, če res želite, se lahko spravite v red. V tej situaciji ne smemo pozabiti, da je sedem dni prekratko obdobje. Glede na rok bi morali ukrepati celovito, katerega sestavni deli so učinkovite vaje za hujšanje v enem tednu.
Med vadbo se telo segreje, v maščobne obloge pride več toplote in kisika, ki jih uniči. V procesu vadbe se lahko znebite ne le maščobe, ampak tudi postanete mlajši. Te vaje za hitro hujšanje lahko izvajate doma v enem tednu.
Pouk morate začeti z majhnim ogrevanjem: tek na mestu (2 minuti) 10 ovinkov naprej ter levo in desno. skakanje na mestu (1 minuta)
Glavni del usposabljanja:
- nihanje trebušnih mišic. Če želite to narediti, lezite na tla, pokrčite kolena in položite roke za glavo. Izvedite dvige telesa. Najbolje je začeti z 10 dvigi in postopoma dodati 1-2 dviga.
- To vajo je treba izvajati leže na boku, zato dvignite nogo čim višje in jo pritrdite za nekaj sekund. Bolje je začeti s 5-krat na vsaki nogi.
- Naslednja vaja vam bo pomagala učvrstiti spodnji del trebuha; Če želite to narediti, morate ležati na tleh, položiti roke pod hrbet in hkrati dvigniti obe nogi. To vajo morate izvesti približno 10-krat, sčasoma povečati obremenitev.
Na koncu takšne domače vadbe naredite nekaj raztezanja in kontrastno prho.
Da bi proces hujšanja prinesel bolj produktivne rezultate, morate upoštevati še nekaj nasvetov:
- Najbolje je vaditi zjutraj in zvečer, vadbo pa izvajati na prazen želodec, po vadbi pa približno eno uro ne jesti.
- Brez diete je nemogoče odstraniti maščobne obloge v kratkem času. Zato se boste morali omejiti vsaj na sladkarije in mastno hrano.
- Enkrat na teden je priporočljivo imeti postni dan in lahko uporabite jabolka, kefir in ajdo. Tak dan bo telesu dodal več energije in ga osvobodil nepotrebnih snovi.
- če je ženska že stara 35-45 let. Tukaj bi morali uporabiti bolj temeljit pristop, za to je bolje uporabiti vaje v bazenu in slediti dieti. Toda pri dieti je pomembno, da se ne zanašate na omejitve hrane.
- Če sploh ne želite delati vaj, vam bo pomagala hoja. Morate veliko hoditi, v službo ali na študij. Zato se odpovejte prevozu in kot prevozno sredstvo uporabljajte le noge.
- Če je bila odvečna teža pridobljena med nosečnostjo, potem je nemogoče izgubiti v enem tednu in se ne bi smeli mučiti. V takšni situaciji se morate držati zdrave prehrane, se čim več gibati in vse bo minilo samo od sebe.