Na svetu ni ljudi, ki ne bi želeli imeti vitke, lepe postave. Trebuh je eno najbolj problematičnih področij in znebiti se odvečnih centimetrov v pasu le s pravilno prehrano je skoraj nemogoče, čeprav je to pomembno. Katere fizične vaje za hujšanje v trebuhu in straneh so najučinkovitejše?
Najprej se spoprijateljite s kardio!
Najboljši način za kurjenje odvečne maščobe je kardio, poleg tega pa je odlična vadba za izboljšanje srčno-žilnega sistema. Dobri primeri so hoja, tek, plavanje, aerobika, kolesarjenje, ples in zahtevni športi, kot sta tenis in košarka. Vse, kar za vsaj dvajset minut pospeši bitje srca in pospeši utrip, spodbuja izgorevanje podkožne maščobe, posledično postane koža bolj napeta.
Prva stvar, na katero morate pomisliti, če želite zategniti trebuh in polepšati boke, je kardio. Znano dejstvo je, da ne boste mogli shujšati na enem mestu; pri vsaki vadbi se bo maščoba enakomerno kurila po celem telesu, zato je kardio tisto, kar potrebujete, in pogosteje, bolje je. Pomembno je razumeti, da si vitke postave, in sicer vitke in napete postave, in ne vitke, ni mogoče predstavljati brez aktivnega življenjskega sloga. Kot pravijo, se morate več gibati in to niso prazne besede.
Tek in hoja
Najboljše vaje za hujšanje na trebuhu in bokih vključujejo redno hojo, med katero se uporabljajo vse mišice telesa. Pri hoji je priporočljivo napenjati trebuh in poskušati vzdrževati hiter tempo. Odlično bi bilo telo navaditi na vsakodnevne vsaj tridesetminutne sprehode. Med aerobno vadbo ne pozabite piti veliko vode.
Močne obremenitve
Vadba za izgubo trebušne maščobe in strani z odvečnimi kilogrami ne le pozitivno vpliva na metabolizem, ampak tudi krepi kosti in preprečuje razvoj osteoporoze pozneje v življenju. Tudi izgradnja mišične mase je nemogoča brez dvigovanja uteži. Dobro načrpane mišice dajejo telesu ženske in moškega napeto in simetrično obliko. Če vam je všeč trening za moč in želite zategniti želodec, naredite vaje za izgorevanje maščobe za trebuh in stranice z dodatnimi utežmi.
Joga
Joga je enako učinkovita za krepitev celotnega telesa, še posebej trebušnih in hrbtnih mišic. Izboljša držo, v razrede pa je treba vključiti dihalne vaje za hujšanje v trebuhu in straneh. Lahko se ukvarjate s pilatesom, glavna stvar je, da najdete dejavnost, ki vam bo všeč in prinesla užitek. To bo znatno izboljšalo vaše možnosti za učinkovito hujšanje.
Razmišljanje
Najpomembnejša stvar, ki jo morate storiti, je, da se mentalno programirate. Kot veste, so mišice težje od maščobe. Če dvigujete uteži, lahko pridobite nekaj kilogramov, hkrati pa izgubite nekaj centimetrov v pasu. Za merjenje napredka se ne smete zanašati na številke na tehtnici, pomembno je, kako se počutite in izgledate. Za nekatere so dobra spodbuda na primer vaše najljubše kavbojke številko manj. Pri hujšanju sta pomembna pozitiven odnos in potrpežljivost.
Z vsakim tednom učinkovite vadbe in pravilne prehrane boste opazili majhne, prijetne spremembe v svojem telesu, kar naj bi vam vlilo samozavest in vas motiviralo za nadaljnji napredek. Nagradite se za vsak izgubljeni kilogram, vendar ne s Snickersom, temveč z izletom v gledališče, kino, kozmetični salon ali na primer z nakupom nove obleke.
Pravilna drža
V šoli te učijo pravilne drže in pravzaprav to ni dobro samo za tvoj hrbet, ampak je tudi videti lepo in estetsko. Ko hodite, morate poskušati izgledati čim višje, za to pa se morate le zravnati. Raztezanje in preproste vaje za hujšanje v trebuhu in bokih vam bodo pomagale izboljšati držo. Ko greste v službo, delate za računalnikom, večerjate v kavarni, lepo in naravnost sedite, je sklonjena oseba vedno videti nekoliko pomilovanja vredna. S temi preprostimi stvarmi boste videti celo številko manjši.
Kolesarjenje
Vadba za izgubo trebušne maščobe vključuje kolesarjenje. Dokazano je, da ta preprosta vaja spodbuja trebušno aktivnost in deluje na notranje in zunanje poševne mišice še učinkoviteje kot tradicionalni trebušnjaki. Če je nemogoče voziti pravo kolo, lahko naredite njegovo imitacijo, medtem ko ležite na podlogi na tleh.
Začetni položaj: ležanje na hrbtu, noge pokrčene v kolenih pod kotom 90 stopinj, roke za glavo, brez pretiranega pritiska na predel vratu. Dvignite zgornji del telesa in se zasukajte čez telo, izmenično v desno in levo, hkrati pa vrtite pedala virtualnega kolesa in se s komolcem dotikajte nasprotnega kolena. Poskusite držati komolce čim bolj odprte. Izvedite 12-15 ponovitev (šteje ena na desno, ena na levo) za 2-3 pristope.
Dvigovanje nog
Najučinkovitejše vaje za trebuh in stranice lahko izvajate ne samo v telovadnici, ampak tudi doma. Dvig nog pomaga črpati prečno trebušno steno, kjer se nahajajo spodnje notranje poševne trebušne mišice (spodnji trebušni mišici). Če jo izvajate na vodoravni palici, bo začetni položaj tako, da z rokami visi na palici, pri vdihu držite noge skupaj, pri izdihu nekoliko pokrčite kolena in jih potegnite navzgor, idealno tik nad 90 stopinj. V tem položaju zadržite sekundo, nato pa počasi spustite noge navzdol, še vedno v visečem položaju.
Bolj zapletena možnost je dvig ravnih nog z zavoji v desno in levo. To bo tudi napolnilo notranje poševne trebušne mišice. Takšne fizične vaje za hujšanje v trebuhu in bokih lahko dopolnimo z ročnimi vlečenji za spodbujanje srčnih kontrakcij, vendar je to primerno za naprednejše športnike.
Fitball vam lahko pomaga!
Odlična vaja za trebušne mišice so sklece na deski na žogi. Kako to narediti? Roke morate položiti na razdalji približno 30-40 centimetrov drug od drugega na fitball v položaju za sklece. Vredno je zagotoviti, da je celotno telo ravna linija od glave do pet. Nato počasi dvignite desno nogo od tal in povlecite desno koleno proti prsnemu košu ter nekaj časa zadržite ta položaj. Po premoru na vrhu počasi spustite nogo nazaj na tla in ponovite isto z levo nogo. Kot dodaten bonus lahko izvajate sklece na žogi med ponovitvami. Izvedite 2-3 pristope 10-12 krat na vsaki strani.
Trebušnjaki na klopi
Kako shujšati (odstraniti trebušno maščobo)? Seznam vaj mora nujno vključevati različne vrste trebušnjakov. To je na videz preprosta vaja, ki jo lahko izvajamo na različne načine. Večji kot je naklon klopi, večji je upor. Za začetnike lahko začnete s povsem ravno površino. Bolj zapletene trebušnjake izvajamo na posebni klopi (ki bi morala biti v vsaki telovadnici), kjer je naklon nastavljen na približno 45 stopinj. Postavite glavo na vrh, na vrh klanca, stopala pa na dno (ne obratno!), kolena so pokrčena. Z rokami primite klop za glavo, počasi izdihnite in potegnite kolena k prsim. Po kratkem premoru se vrnite v začetni položaj. Izvedite 3 serije po 10-12 ponovitev.
Hoja z rokami
Vaje za hujšanje na trebuhu in straneh doma lahko vključujejo tako preprosto dejavnost, kot je preprosta, a precej učinkovita ročna hoja. Začetni položaj: stoje, noge v širini ramen. Upognite se v pasu, nagnite se naprej in položite dlani na tla pred stopali, po potrebi lahko nekoliko upognete kolena. Nato počasi "pojdite" z rokami naprej, čim dlje od noge. Ta položaj (desko) morate zadržati nekaj časa, nato pa naj počasi noge dohitijo roke, ki so prav tako na tleh. Potem morate vstati in ponoviti to vajo še 10-15 krat.
X-sklece
Fizične vaje za hujšanje na trebuhu in straneh niso popolne brez različnih vrst sklec, kjer se poleg trebušnih mišic uporabljajo tudi hrbet in roke. X sklece so odlične za vadbo celega telesa. Posebnost vadbe je element ravnotežja. Če poskušate ohraniti ravnotežje, mišice delujejo bolj učinkovito. Najprej naredite navaden skleco od tal, nato se morate obrniti na stran in dvigniti eno roko navzgor. Ob pravilnem izvajanju bo poza podobna črki "T". Ko najdete stabilnost v tem položaju, morate dvigniti nogo navzgor in oblikovati položaj zvezde ali črke "X". Po kratkem premoru se morate vrniti v začetni položaj in ponoviti isto v drugo smer.
Low plank je fantastična vaja za ozek pas.
Položaj deske aktivira skoraj vse mišice v telesu. Ta univerzalna vaja se izvaja na naslednji način: položite podlakti na tla, komolce neposredno pod ramena, noge pa popolnoma poravnane za hrbtom, kolena niso pokrčena. Trik pri tej vaji je, da ste čim bolj vzporedni s tlemi. Ostanite v tem položaju in ne počnite ničesar drugega. Nato morate počasi poklekniti, prenesti obremenitev s podlakti, počivati nekaj sekund in ponoviti vajo. Dlje kot lahko vzdržujete ravnotežje, bolje je. Če boste to vajo izvajali pravilno, jo boste najverjetneje najprej zdržali le 20 sekund, to je normalno. Naprednejša možnost vključuje čas zadrževanja približno 1 minute, to lahko dosežete z rednim treningom.
V želji po sanjskem pasu se vam ni treba držati mnenja, da je večje boljše. Trebušnih vaj ne bi smeli delati vsak dan. Tudi trebušne mišice morajo počivati in si opomoreti med treningi, da se lahko v prihodnosti učinkovito razvijajo. Priporočljivo je, da ta del telesa vadite največ dvakrat na teden, pri čemer vsako vajo izvajate v dveh ali treh serijah po 10-25 ponovitev. Če lahko naredite več kot 25 ponovitev, je najverjetneje vaja izvedena nepravilno, kar pomeni, da morate delati na tehniki.